5. Complesso VITAMINA B 

(B1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 13, 15, 17, paba, inositolo, colina, biotina, acido folico)

Le vitamine del gruppo B sono numerose e sono presenti sia in alimenti di origine animale sia vegetale. 

Una delle caratteristiche che le accomuna quasi tutte è la loro termolabilità ovvero la sensibilità al calore.

Questo significa che durante la cottura il loro contenuto può ridursi considerevolmente. Fanno eccezione la B2, la B6 e la B12. 


Vediamo ora nel dettaglio quali sono le principali vitamine del gruppo e le loro funzioni. 


Tiamina (vitamina B1) 

A cosa serve: aiuta il corpo a liberare energia dai carboidrati durante il metabolismo e aiuta la crescita e il tono muscolare. 

Fonti: legumi, germe dei cereali, lievito di birra, fegato, polline, pappa reale, alga spirulina, nocciole, mandorle, noci. 

Deficienza: affaticamento e debolezza muscolare, respiro affannoso, poco appetito 

Carenza cronica grave: sindrome del beriberi (alterazioni del sistema nervoso, problemi cardiovascolari e gastrointestinali).

Viene annientata dall’alcol, fumo e consumo di dolci e di zucchero. Anche il calore della cottura e la contemporanea assunzione di frutti di mare e pece crudo annullano i benefici della vitamina B1


Riboflavina (vitamina B2) 

A cosa serve: aiuta il corpo a liberare energia dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati durante i processi metabolici. 

Fonti: verdure (parti a crescita), lievito, latte, tuorlo d’uovo, fegato, semi oleosi, cavoli, piselli, yoghurt. 

Deficienza: diminuita capacità di produrre energia, afte, stomatiti, lesioni alle labbra e al cavo orale, bruciori, pruriti e infiammazioni, sensazione di sabbia negli occhi 

Carenza grave: arresto della crescita e comparsa di una sindrome simile alla pellagra. 


Niacina (vitamina B3) 

A cosa serve: contribuisce al corretto metabolismo energetico del nostro corpo, svolgendo un’efficace azione tonificante. 

Fonti: carne, cereali, arachidi, patate, derivati del latte e uova, frattaglie, pesce

Deficienza: diminuita capacità di produrre energia, intestino irregolare, nausea, alito pesante, debolezza, pelle secca con chiazze rosse. 

Carenza grave: provoca la pellagra, caratterizzata da lesioni a carico della cute (dermatite), dell'apparato digerente (diarree) e del sistema nervoso centrale (demenza) 


Vitamina B4

A cosa serve: rafforza le difese immunitarie

Fonti: lievito di birra, nel riso e nell'estratto di barbabietola, nelle patate, nei pomodori e nel latte intero

Deficienza: malattie frequenti, abbassamento dei globuli bianchi, nevriti, polinevriti


Acido pantotenico (vitamina B5 o W) 

A cosa serve: protegge pelle e capelli, previene la stanchezza 

Fonti: abbondate in alcuni legumi, cereali, uova, fegato, pappa reale, polline, lievito di birra

Deficienza: alterazioni cutanee, allergie, stress, depressione, cefalea, carie, capelli bianchi 

La vitamina B5 è  anche indicata per la cicatrizzazione di ferite e ustioni. 


Piridossina (vitamina B6 o Y) 

A cosa serve: protegge le funzioni cerebrali, previene disturbi come depressione e irritabilità Fonti: pesce, pollame, carni magre, banane, prugne, avocado e legumi 

Deficienza: crampi, astenia, nervosismo, acne, eczemi, perdita di capelli, aumento di colesterolo, minzione abbondante

Carenza grave: irritabilità, depressione, confusione, infiammazioni della gola, fessurazioni sulla bocca, ulcerazioni sulla pelle. Gli alcolisti e i soggetti con diete ristrette sono maggiormente a rischio. 


Vitamina B7

A cosa serve: protegge dalla ipertensione e disfunzioni renali

Fonti: germe di grano, nel lievito di birra, nella melassa, nelle frattaglie e nei cavoli in generale.

Deficienza: ingrossamento del fegato


Biotina o Vitamina H (vitamina B8)

A cosa serve: la formazione degli acidi grassi, favorendo il metabolismo di aminoacidi e carboidrati. Serve per nutrire pelle e capelli e il buon funzionamento del sistema nervoso

Fonti: fegato di vitello, frutta secca, tuorlo d'uovo, riso integrale latte di mucca e formaggio, grano, lenticchie, piselli, carote, lattuga, cavolfiori, funghi.


Acido folico (vitamina B9) 

A cosa serve: utile per trattare l’anemia e per curare malattie come gastrite e difficoltà di digestione. Indispensabile per lo sviluppo dei neonati. Si tratta di un microelemento essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per il rinnovamento di ogni tessuto del corpo.

Fonti: Nei cibi la vitamina B9 è presente come folato, in quanto l’acido folico è la forma ossidata del composto e non è presente in natura (va assunto sotto forma di integratori). Le fonti alimentari dei folati sono: verdura a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, verze,...), i pomodori, i legumi, la frutta (soprattuto, kiwi, fragole e arance) e la frutta secca. Altre buone fonti di vitamina B9 sono i cereali, il germe di grano, il lievito di birra. Per quanto riguarda i cibi di origine animale: fegato e frattaglie, formaggi e uova

Deficienza: anemia macrocitica, leucopenia (ridotto numero di globuli bianchi), malassorbimento e diarrea 


Vitamina B10

A cosa serve: La vitamina b10, nota anche come acido para-amminobenzoico, è una vitamina importante per il metabolismo delle proteine e favorisce l’efficacia della vitamina B5. Inoltre, favorisce la concentrazione dell’ossigeno del sangue nelle arterie. Aiuta contro le scottature e il dolore che provocano


Vitamina B11

A cosa serve: perfetta per far lavorare stomaco e colon al ritmo giusto. 

Contro gli stati di tensione, acidità di stomaco, sonnolenza post prandiale, debolezza psicofisica.

Fonti: carni rosse, il fegato, il lievito di birra, gli spinaci e il latte intero.


Cobalamina (vitamina B12) 

A cosa serve: indicata nelle anemie, nelle nevralgie, per i dolori reumatici, allergie, coliti, affaticamento intellettuale . Il midollo sfrutta questa vitamina per produrre i globuli rossi. 

Fonti: alimenti di origine animale 

Deficienza: disturbi del sistema nervoso 

Carenza grave: anemia perniciosa 

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